Hiilihydraatiton ruokavalio ja VHH

Mitä ovat hiilihydraatiton ruokavalio ja VHH?

Kärjistetysti kuvailtuna, hiilihydraatittomaan ruokavalioon tai dieettiin ei kuulu hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita kuten makaronia, leipää eikä riisiä. Mutta proteiinipitoinen ruokavalio  kuten liha, kanamuna ja rasva kuuluvat hiilihydraatittomaan ruokavalioon. VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio tavoittelee rajoittamaan hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. VHHsta tai vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta käytetään myös nimitystä karppaus. Tällä sivustolla pyrimme esittämään asiat hiilihydraatitietoisen ruokavalion puitteissa.

Hiilihydraatit – mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Hiilihydraatteja sisältävät runsaasti leipä, perunat, riisi, pasta ja eräät hedelmät sekä vähäisemmissä määrin kasvikset ja marjat. Kaikki hiilihydraatit, kuituja lukuun ottamatta, pilkkoituvat elimistössä sokereiksi, jotka voidaan käyttää ravinnoksi. Ne toimivat siis elimistön energianlähteinä. Ihmisen maksa muodostaa glukoosia, joka on tärkein sekä yleisin hiilihydraatti. Glukoosia saa juureksista, erilaisista sipuleista, hedelmistä, marjoista ja hunajasta. Hedelmäsokeria eli fruktoosia esiintyy kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Sakkaroosia, joka on hiilihydraatti, muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Sakkaroosia esiintyy marjoissa, hedelmissä ja jonkin verran kasviksissa ja viljassa. Esimerkiksi tavallinen pöytäsokeri on puhdasta sakkaroosia. Peruna sekä erilaiset viljat sisältävät runsaasti tärkkelystä, joka elimistössä hajoaa yksinkertaisiksi sokereiksi.

Kuidut ovat myös hiilihydraatteja, mutta niitä ei perinteisesti imeytymättöminä lasketa hiilihydraattimääriin. Kuiduilla on tärkeä tehtävä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä sekä ehkäisevät ummetusta lisäämällä suolensisäistä massaa. Kuidun lähteitä ovat viljatuotteet ja kasvikset. Kasviksista saa enimmäkseen liukenevaa kuitua (geeliytyvää kuitua) ja viljatuotteista enimmäkseen liukenemattomaa (geeliytymätöntä) kuitua. Suositusten mukaisesti ravintokuitua tulisi saada 25-35 grammaa päivässä.

Hiilihydraattien tarve ja vähähiilihydraattisen ruokavalion tavoitteet

Hiilihydraattien suositeltava osuus kokonaisenergiasta on perinteisesti 55-60%. Lisätyn sokerin osuus taas tulisi olla korkeintaan 10% päivittäisestä energiansaannista. Miehelle tämä tarkoittaa keskimäärin 70g sokeria päivässä, naiselle 55g ja lapselle 40g. Suomen ravitsemusviranomaisten ja WHOn mukaan “kohtuullinen sokerin syöminen ei aiheuta haittaa terveydelle”. Hiilihydraattitietoiselle ihmisen elimistö reagoi hiilihydraatteihin kuin sokeriin (ks. edellinen kappale), mikä muodostaa biokemiallisesti liian suuren hiilihydraattien kokonaismäärän. Tästä seurauksena koituu verensokerin heilahtelu sekä kohonnut nälän tunne.
Tämä muodostaa seuraavan kierteen:

  1. Vastareaktiona kohonneeseen verensokeriin, ihmisen elimistö tuottaa normaalia enemmän insuliinia, joka laskee verensokeria.
  2. Verensokerin nopean laskun elimistö tulkitsee energianpuutteeksi, joka luo nälän tunteen ja ruokahalu kasvaa tarpeesta riippumatta
  3. Elimistö varastoi jatkuvasti ylimääräistä energiaa ja ihminen lihoo

Hiilihydraattitietoinen ruokavalio pyrkii välttämään juuri verensokerin nousun ja laskun kierrettä. Laihduttajalle tämä merkitsee että elimistö polttaa rasvavarastojaan energiaksi ja ihminen laihtuu. Pelkkä määrän tarkkailu ei johda terveellisiin laihtumistuloksiin, on myös tarkkailtava hiilihydraattien laatua. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa painopiste onkin sekä hiilihydraattien määrässä ja laadussa eikä hiilihydraatteja jätetä pois, koska ne ovat kohtuudella tarpeellisia. Osa hiilihydraateista tulisikin korvata proteiineilla sekä rasvoilla ja vaihtaa huonot hiilihydraattien lähteet hyviin. Hyvien hiilihydraattilähteiden säilyttäjiä kutsutaan tässä yhteydessä hyväkarpeiksi, kun taas alakarpeiksi kutsutaan sellaisia, jotka keskittyvät poistamaan tai rajoittamaan myös hyviä hiilihydraattien lähteitä kuten täysjyväviljaa. Joka tapauksessa, elimistöhän ei erottele täysjyväviljatuotteen tai pullan välillä, koska elimistö pilkkoo molemmat sokereiksi. Korkealaatuisia hiilihydraattien lähteitä ovat mahdollisimman jalostamattomat, vitamiini- ja hivenainepitoiset ruuat kuten kasvikset, marjat, hedelmät sekä myös täysjyvävilja (vaihtoehtoisesti). Jalostamattomuus on tärkeää, sillä etenkin kasvikset ovat huomattavasti myös terveellisempiä kuin einestuotteet ja puolivalmisteet.

Kokonaan hiilihydraattien jättämistä pois ruokavaliosta ei pidetä terveellisimpänä vaihtoehtona (ks. haitat alla). Tämän takia VHH dieetti eli vähänhiilihydraattinen dieetti on hieman terveellisempi vaihtoehto painonpudottajalle. Tutkimuksien mukaan esim. sydäntaudit ovat vähentyneet VHH ruokavaliota noudattaneilla henkilöillä, jotka ovat kuuluneet riskiryhmään. Seuraavaksi esittelemme vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja ja haittoja perusteluineen ja esimerkkeineen.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion edut:
Suurimpia terveyshyötyjä hiilihydraattitietoista ruokavaliota noudattavalle on insuliiniresistenssin palauttaminen, mikä tarkoittaa insuliinin vaikutuksen paranemista soluihin. Insuliiniresistenssi on tila, jossa insuliinin vaikutus on heikentunyt verensokerin alentamisessa. Verensokeri saattaakin nousta runsaasti hiilihydraattisessa ruokavaliossa jatkuvasti yli elimistön sietokyvyn, koska sitä korjaava hormoni (insuliini) ei onnistu laskemaan sitä. Seurauksia tälle lihomisen ohessa ovat: kohonnut sydäntautiriski (esimerkiksi sepelvaltimotauti) sekä kohonnut riski tyypin 2 diabetekseen. Hiljattain yleisessä keskustelussa hiilihydraatiton ruokavalio tai VHH dieetti yhdistetäänkin soveltuvaksi diabeetikoille. Insuliiniresistenssi paranee hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla, joka myös normalisoi painoa ja siten vähentää ylipainoon liittyviä riskitekijöitä. Insuliinitasoa laskemalla pystyy myös laskemaan tulehduksellista tilaa, kuten allergiaa, ja on myös mahdollista helpottaa ruokavaliolla allergioita. Tuoretuotteiden, kasvisten, siemenien, pähkinöiden, rasvahappojen kuuluminen hiilihydraattitietoiseen ruokavalioon myös lisäävät ruokavalion kokonaisvaikutusta.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat ja riskiryhmät:
Liika hiilihydraattien karsiminen ja ruokavalion kaventaminen voi rajoittaa tarpeellisten aineiden, kuten vitamiinien, kuitujen, hivenaineiden ja mineraalien saantia. Kuitujen lähteiden rajoittaminen saattaa aiheuttaa ummetusta. Ketoosi (alle päivittäisen tarpeen oleva saadun hiilihydraattimäärän aiheuttama tila) saattaa aiheuttaa päänsärkyä sekä pahanhajuista hengitystä. VHH ja etenkin hiilihydraatiton dieetti ei välttämättä sovi riskiryhmille, raskaana oleville, kihdin riskin omaaville, alle 20 painoindeksin oleville eikä henkilöille, joilla on mahahaavan tai sappikiven riski. Varsinkin munuaisten vajaatoiminnasta kärsivien tulisi välttää vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Useimmiten laihduttaminen hiilihydraatteja pois jättäen yhdistetään Atkinsin dieettiin, jonka amerikkalainen lääkäri totesi 1970-luvulla tehokkaimmaksi dietiksi painonpudotukseen.

Tämän ruokavalion lisäksi gluteeniton ruokavalio on keliaakikojen ruokavalio, joka on julkisuudessa noussut esimerkiksi julkkisten suitsuttamana esille. Verrattuna vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, gluteenittomassa ruokavaliossa keskitytään gluteenin vähentämiseen tai kokonaan poistamiseen.

Eräiden tuotteiden hiilihydraattipitoisuudet per 100g

Ruisleipä 50g
Rasvaton maito 5g
Kermajäätelö 20g
Keitetty peruna 15g
Ranskalaiset 20g
Tomaatti 1g